Užina u večernjim satima može pomoći vašem tijelu u obnovi mišića i spriječiti da se probudite gladni.
Iako genetika igra glavnu ulogu u brzini metabolizma, moguće ga je poboljšati povećanjem mišićne mase. Mišići troše više kalorija čak i u stanju mirovanja, za razliku od masnog tkiva.
Jedno istraživanje je pokazalo da kombinacija večernjeg treninga i unosa 45 grama proteina prije spavanja poboljšava obnovu mišića tokom noći, što može pozitivno uticati na metabolizam, piše Eating Well.
Postoje li namirnice koje sagorijevaju kalorije dok spavamo?
Mišljenja su podijeljena. Neka istraživanja pokazuju da kasnovečernje užine s puno kalorija mogu dovesti do debljanja, posebno ako se radi o nezdravim grickalicama uz TV.
S druge strane, neka istraživanja sugeriraju da određene hranjive namirnice prije spavanja mogu poboljšati san i opće zdravlje.
Hrana bogata triptofanom – poput piletine, jaja i graha – pomaže tijelu da proizvede serotonin i melatonin, hormone koji su važni za kvalitetan san.
Iako se metabolizam prirodno usporava tokom sna, mala užina bogata hranjivim tvarima može pomoći oporavku mišića i osigurati više energije narednog dana – naročito ako vježbate uvečer.
7 kasnovečernjih užina koje podržavaju zdrav metabolizam:
1. Za one koji žele „mini obrok“
1 kriška integralnog tosta + 2 kašike humusa
160 kalorija, 6 g proteina
„Tost nije samo za doručak“, kaže nutricionistkinja Rania Batayneh. Humus je napravljen od slanutka, bogatog B vitaminima koji pomažu tijelu da pretvori hranu u energiju. Integralni tost sadrži vlakna i magnezij koji mogu poboljšati kvalitet sna.
2. Za jačanje mišića
¾ šolje (oko 170 g) nemasnog mladog sira + ½ šolje višanja (bez košpica)
180 kalorija, 19 g proteina
Mladi sir je odličan izvor proteina pred spavanje. Višnje nisu tu samo zbog ukusa – sadrže prirodni melatonin koji reguliše ciklus spavanja i buđenja.
3. Za bolji san
1 banana + 1 kašika putera od orašastih plodova ili sjemenki
185 kalorija, 5 g proteina
Banane sadrže lako probavljive ugljikohidrate i magnezij, koji pomaže opuštanju. Ugljikohidrati podstiču lučenje inzulina, koji pomaže triptofanu da stigne do mozga i poboljša san. Puter od orašastih plodova dodaje zdrave masti koje dodatno zasite.
4. Za ljubitelje slatko-slanih okusa
½ šolje 100% soka od nara + 15 slanih badema
180 kalorija, 4 g proteina
Ako izbjegavate kofein uveče, nar je odlična zamjena za zeleni čaj. Ima snažno antioksidativno djelovanje i ne sadrži dodane šećere niti kofein. Bademi su bogati triptofanom i magnezijem, pa pomažu u opuštanju i boljem snu.
5. Za one koji vole grickalice uz seriju
¼ šolje hrskavih pečenih slanutaka
120 kalorija, 6 g proteina
Ako vam nakon večere prija nešto hrskavo, zamijenite čips pečenim slanutkom. Bogat je B vitaminima, lako se probavlja i pomaže da ne osjetite glad ujutro, što može spriječiti prejedanje kasnije tokom dana.
6. Za sprečavanje pretjerane jutarnje gladi
¾ šolje običnog grčkog jogurta + ½ šolje borovnica
130 kalorija, 19 g proteina
Ako se budite tokom noći zbog gladi, ova kombinacija može pomoći. Grčki jogurt je bogat proteinima, a borovnice daju prirodnu slatkoću i antioksidanse.
7. Protiv grčeva u mišićima
¾ šolje integralnih pahuljica od mekinja + ¼ banane + ½ šolje mlijeka (ili biljnog napitka)
175 kalorija, 7 g proteina
Ako vas noću muče grčevi ili sindrom nemirnih nogu, ovo je pravo rješenje. Kalcij i kalij – koji se nalaze u mlijeku, mekinjama i bananama – podržavaju opuštanje mišića i pravilnu funkciju živaca.
(Vijesti.ba)