Trčanje je mnogima omiljeni oblik tjelovježbe. Jednostavno je, dostupno i efikasno. No, koliko god djelovalo prirodno i spontano, tijelo ipak treba pripremu prije nego što “ubacimo u višu brzinu”. Upravo tu mnogi griješe – preskaču zagrijavanje misleći da ono nije nužno, posebno kod rekreativnoga trčanja.
Istina je, međutim, posve drugačija. Stručnjaci iz područja sportske medicine, fizioterapije i kineziologije slažu se u jednom: zagrijavanje nije opcija, već ključan korak za sigurnije, efikasnije i ugodnije trčanje. Osim što smanjuje rizik od povreda, pravilno zagrijavanje poboljšava performanse i pomaže da se tijelo brže i lakše prilagodi naporu.
U nastavku pogledajte šta kažu stručnjaci i koji su konkretni razlozi zbog kojih se zagrijavanje ne bi smjelo preskakati.
Povećava tjelesnu temperaturu i cirkulaciju
Zagrijavanje podiže temperaturu mišića, zglobova i krvi, čime se povećava njihova elastičnost i poboljšava protok kisika. To omogućuje efikasnije pokrete, manju napetost u tijelu i veću spremnost za napor. Fiziološki gledano, toplije mišiće lakše je “pokrenuti”, pa je manja šansa za istegnuća, grčeve ili bolne upale nakon trčanja.
Aktivira živčani sistem i poboljšava koordinaciju
Osim mišića, zagrijavanje “budi” i živčani sistem. Dinamičke vježbe poput zamaha nogama, iskoraka i rotacija trupa poboljšavaju vezu između mozga i tijela. To znači preciznije pokrete, bolju ravnotežu i veću kontrolu nad disanjem i držanjem tokom trčanja.
Priprema tijelo za bolju izvedbu
Naučne studije potvrđuju da dinamičko zagrijavanje može poboljšati fizičke sposobnosti – povećava izdržljivost, eksplozivnost i brzinu. Sportaši koji prije aktivnosti odrade ciljano zagrijavanje trče brže i efikasnije uz manji osjećaj napora. Čak i kod rekreativaca zagrijavanje može napraviti razliku u tempu i ukupnom dojmu treninga.
Mentalna priprema: Ulazak u ritam
Zagrijavanje ima i psihološku funkciju – to je trenutak u kojem se um usredsređuje na ono što slijedi. Tokom tih nekoliko minuta tijelo i um prelaze iz stanja mirovanja u stanje aktivnosti. Mnogi trkači svjedoče da im upravo taj prijelaz pomaže “ući u zonu” i smanjiti osjećaj napora u prvih nekoliko minuta trčanja.
Smanjuje rizik od povreda
Povrede su jedna od najčešćih posljedica preskakanja zagrijavanja. Istezanje mišića bez pripreme, pogotovo u hladnijim uslovima, može dovesti do bolova u listovima, stražnjoj loži, koljenima i donjem dijelu leđa.
Studije su pokazale da zagrijavanje, posebno ako uključuje vježbe za aktivaciju stražnje lože, može smanjiti rizik od povrede i do 50 POSTO.
Kako pravilno izgleda dobro zagrijavanje?
Preporuka stručnjaka jest dinamičko zagrijavanje koje uključuje pokretanje svih glavnih mišićnih grupa uz postepeno povećanje intenziteta. To mogu biti:
- Lagano trčanje na mjestu: Tri do pet minuta
- Pomicanje nogama: Naprijed-natrag i bočno
- Iskoraci s rotacijom trupa
- Aktivacija ramena i gornjeg dijela leđa
- Vježbe za stražnju ložu
Zagrijavanje bi trebalo trajati pet do deset minuta prije kraćeg treninga, odnosno 10 do 15 minuta ako planirate dužu ili intenzivniju aktivnost, posebno u hladnijem vremenu.
(Vijesti.ba)