Omega-3 masne kiseline igraju ključnu ulogu u zdravlju srca i smanjenju upalnih procesa. Iako se najčešće povezuju s lososom – koji u porciji od 85 grama obezbjeđuje oko 1,24 g DHA i 0,59 g EPA, dvije važne vrste omega-3 – postoje i druge praktične, dugotrajne namirnice koje mogu da ih nadomjeste.
Nutricionistkinja Džilijan Kubala navodi nekoliko namirnica koje se jednostavno mogu skladištiti u ostavi, a predstavljaju odličnu zamjenu za losos:
Ulje jetre bakalara
Jedna kašika ulja jetre bakalara sadrži više DHA (1,5 grama) i EPA (0,938 grama) nego porcija lososa, a istraživanja pokazuju da redovna konzumacija može smanjiti upalne markere poput C-reaktivnog proteina i nivoa holesterola. „Pored omega-3 kiselina, ovo ulje je izvor vitamina A i D, važnih za imunitet, vid, kognitivne funkcije, kosti i mišiće“, rekla je Kubala za Zdravlje. Dostupno je u tečnom obliku ili kapsulama, a doziranje je najbolje uskladiti s ljekarom, piše Index.hr.
Sardine
Porcija sardina od 85 grama sadrži 0,74 grama DHA i 0,45 grama EPA, što ih čini uporedivim s lososom, a uz redovnu konzumaciju mnogi mogu izbjeći potrebu za suplementima. „Pored omega-3, sardine su izvor proteina, kalcija, željeza i cinka, a također imaju manje žive“, naglašava nutricionistkinja Stef Greunke. „Manje ribe žive kraće i akumuliraju manje žive. Konzervirane sardine su praktične i jednostavne za dodavanje u salate, sendviče ili grickalice.“
Inćuni
Porcija inćuna od 85 grama sadrži 1,09 grama DHA i 0,648 grama EPA, a bogati su i kalcijem, željezom, selenom i jodom. Greunke ističe da jod u inćunima podržava štitnu žlijezdu, koja reguliše metabolizam, energiju i tjelesnu temperaturu. Inćuni su svestrana hrana koja se može dodavati tjesteninama, salatama, jesti konzervirana ili na hljebu, a preporučuje se izbor divljih ili održivo uzgajanih sorti.
Kavijar
Dvije kašike kavijara obezbjeđuju 1,2 grama DHA i 0,88 grama EPA, što je više nego porcija lososa. „Pored omega-3 masnih kiselina, bogat je vitaminom B12, važnim za neurološke funkcije i formiranje crvenih krvnih zrnaca, i holinom, koji podržava razvoj mozga i funkciju neurotransmitera“, kaže Kubala. Najčešće se služi na krekerima, blinima ili na plati sa sirom.
Čia sjemenke
Porcija od oko 30 grama čia sjemenki sadrži 5,06 grama ALA, a bogate su i vlaknima, magnezijem, selenom i cinkom. Vlakna podržavaju zdravlje organa za varenje i rast korisnih bakterija, dok magnezij pomaže u regulisanju šećera u krvi i krvnog pritiska. Čia sjeme se lako dodaje u ovsene pahuljice, jogurt, tijesto ili se koristi za pravljenje čia pudinga.
(Vijesti.ba)