Fizička aktivnost jedan je od ključnih faktora na koje možemo uticati kako bismo smanjili rizik od hipertenzije.
Redovno vježbanje može nam pomoći u boljoj kontroli krvnog pritiska.
Hodanje i trčanje spadaju među najjednostavnije načine za povećanje nivoa fizičke aktivnosti jer ne zahtijevaju mnogo opreme i mogu se praktikovati gotovo svuda. Ali šta je bolje za regulaciju visokog krvnog pritiska, piše EatingWell.
Hodanje i krvni pritisak
Ljekar Oluvatosin Ajao ističe da je hodanje jedan od najjednostavnijih i najefikasnijih načina za snižavanje krvnog pritiska.
“Brza šetnja u trajanju od 20 do 40 minuta, tri do pet puta sedmično, može poboljšati zdravlje srca i vremenom doprinijeti smanjenju rizika od moždanog udara”, objašnjava Ajao.
Redovno hodanje, kako navodi, snižava i sistolni, odnosno gornji, i dijastolni, odnosno donji krvni pritisak. Jedna meta-analiza pokazala je da hodanje snižava sistolni pritisak u prosjeku za 4 mmHg, a dijastolni za 2 mmHg.
Hronično visok nivo stresa poznat je faktor rizika za povišen krvni pritisak. Redovna fizička aktivnost, pa tako i hodanje, može značajno pomoći u kontroli stresa.
Ajao kaže da redovna šetnja pomaže u smanjenju reakcije organizma na stres. Hodanje pozitivno utiče i na funkciju krvnih sudova. Prema njegovim riječima, smanjuje se aktivnost sistema renin-angiotenzin, dok se podstiče proizvodnja azot-monoksida, koji širi krvne sudove i omogućava bolji protok krvi.
“Te promjene poboljšavaju cirkulaciju i pomažu u održavanju nižeg krvnog pritiska”, zaključuje Ajao.
Trčanje i krvni pritisak
Trčanje također može značajno sniziti krvni pritisak, posebno kod osoba koje već imaju hipertenziju.
“Jedno istraživanje pokazalo je da trčanje snižava sistolni pritisak za 4,2 mmHg, a dijastolni za 2,7 mmHg”, navodi Ajao.
Efekat je bio još izraženiji kod ispitanika koji su već imali hipertenziju, kod kojih je zabilježen prosječan pad sistolnog pritiska od 5,6 mmHg i dijastolnog od 5,2 mmHg.
Zanimljivo je, dodaje Ajao, da se trčanje umjerenog intenziteta pokazalo efikasnijim od treninga visokog intenziteta za snižavanje krvnog pritiska kod osoba sa hipertenzijom.
“Trčanje je kao trening snage za srce”, kaže ljekarka Nnioma Oparadži.
“Ono trenira srce da pumpa efikasnije, pa može obaviti više posla uz manje napora, što na kraju pomaže u snižavanju krvnog pritiska.”
“Redovno vježbanje pomaže tijelu da stvori više malih krvnih sudova, poput arteriola i kapilara, a ta promjena olakšava protok krvi”, kaže Ajao.
Rizik od krutosti arterija raste s godinama, ali redovne aerobne aktivnosti poput trčanja i hodanja mogu smanjiti tu krutost, održati arterije fleksibilnim i olakšati srcu pumpanje krvi.
Kao i hodanje, trčanje je korisno za kontrolu stresa, što je važno za prevenciju hipertenzije.
Šta je bolje?
Iako trčanje može dovesti do nešto većeg smanjenja krvnog pritiska, Oparadži ističe da je najbolja vježba ona koje se osoba može dosljedno pridržavati.
Trčanje zahtijeva veću izdržljivost i veći napor, što nekima može predstavljati prepreku, pa je hodanje često pristupačnije za početak. S druge strane, neki ljudi preferiraju trčanje jer im je potrebno manje vremena da pređu istu udaljenost.
Najvažnije je da fizička aktivnost postane dio redovne rutine. Preporučuje se najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta sedmično, poput brzog hodanja, ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta, poput bržeg trčanja.
U sedmični raspored trebalo bi uključiti i dva dana treninga snage, koji također doprinosi održavanju zdravog krvnog pritiska.
Važne sigurnosne napomene
Prije početka bilo kakve nove rutine vježbanja važno je posavjetovati se s ljekarom. Treba uzeti u obzir i trenutni nivo fizičke aktivnosti, kao i eventualna druga hronična stanja.
“Kako se vaša kondicija poboljšava, možete polako povećavati vrijeme, brzinu i intenzitet treninga”, kaže Ajao.
“Osobe koje vode sjedilački način života suočavaju se s najvećim rizikom od srčanih problema tokom vježbanja, zato početnici ne bi trebalo odmah da počnu s intenzivnim treninzima.”
Važno je prepoznati i upozoravajuće simptome.
“Prestanite vježbati i potražite ljekarsku pomoć ako osjetite bol ili pritisak u grudima, vrtoglavicu ili nesvjesticu, ubrzan ili nepravilan rad srca ili neuobičajen nedostatak zraka”, savjetuje Ajao.
I redovno hodanje i trčanje donose značajne zdravstvene prednosti i nema jasnog pobjednika kada je riječ o uticaju na krvni pritisak. Najvažnije je odabrati aktivnost u kojoj uživate i koju možete redovno praktikovati.
“Dosljednost je važnija od intenziteta”, poručuje Oparadži. Cilj je pokrenuti se i ubrzati rad srca, upravo to može donijeti najveću promjenu za vaše zdravlje.
(Vijesti.ba)