Cijela priča o dijetetskim mastima može biti zbunjujuća, posebno za one koji se sjećaju da je prije dvije decenije sve s niskim sadržajem masti bilo sveti gral zdrave ishrane.
Ipak, kasnija istraživanja potvrdila su da je konzumiranje zdravih masti ključno za dobro zdravlje. Ali šta su uopšte zdrave masti i koje namirnice ih sadrže?
Šta su „zdrave masti“?
Postoje različite vrste masti koje se nalaze u hrani. Četiri glavne kategorije su mononezasićene, polinezasićene (koje uključuju čuvene omega-3 masti), zasićene i trans masti.
Američko udruženje za srce preporučuje izbor hrane bogate mononezasićenim i polinezasićenim mastima, dok se zasićene i trans masti zamjenjuju. Jednostavan način da se ovo zapamti je: jedite više nezasićenih masti, ograničite zasićene i izbjegavajte trans masti – objašnjava Violeta Moris, dijetetičarka za Real Simple.
Vještačke trans masti uglavnom su se nalazile u prerađenoj hrani, a zbog pravila Američke agencije za hranu i lijekove iz 2015. godine danas ih je mnogo manje u ishrani. Zasićene masti uglavnom se nalaze u životinjskim izvorima, kao što su prerađeno meso, govedina i mliječni proizvodi, kao i u nekim biljnim izvorima poput kokosa. Važno je napomenuti da ne morate potpuno izbaciti zasićene masti iz ishrane. Preporuka je da ne unosite više od 10% dnevnih kalorija iz zasićenih masti.
Gdje se nalaze zdrave masti?
Ekstra djevičansko maslinovo ulje i ulje avokada
Ova dva ulja bogata su mononezasićenim mastima i izuzetno su raznovrsna. Maslinovo ulje, bogato polifenolima, temelj je mediteranske ishrane. Može se koristiti i u kuhanju, ali i u domaćim prelivima za salate.
Orašasti plodovi
Bilo da su u pitanju bademi, orasi, pistaći ili kikiriki, orašasti plodovi puni su zdravih masti – uglavnom kombinacije mono- i polinezasićenih. Osim toga, sadrže biljne sterole, polifenole, antioksidanse i vlakna, koji mogu pomoći u snižavanju holesterola.
Masna riba
Ova kategorija uključuje lososa, inćune, pastrmku, skušu i sardine – sve morske plodove bogate omega-3 masnim kiselinama, ključnom vrstom polinezasićenih masti.
Pregled više studija pokazao je da je konzumiranje masne ribe jedan do dva puta sedmično bezbjedno i da može podržati zdravlje srca, poboljšati nivo holesterola i doprinijeti zdravlju mozga – kaže Moris.
Jogurt od punomasnog mlijeka
Zasićene masti u fermentisanim mliječnim proizvodima poput jogurta ili kefira mogu imati i blago antiinflamatorno djelovanje. Birajte obične ili minimalno zaslađene varijante kako biste smanjili unos dodatnog šećera.
(Vijesti.ba)