Namirnice bogate vlaknima pomažu u regulisanju varenja, održavanju uravnoteženog mikrobioma crijeva i produžavaju osjećaj sitosti, što smanjuje želju za grickanjem i podržava gubitak težine.
Stručnjaci kompanije SheFinds otkrili su najbolju hranu bogatu vlaknima koja vam može pomoći da izgubite višak masti i poboljšate zdravlje crijeva. Najbolje bi bilo da ih konzumirate svaki dan ili bar nekoliko puta nedjeljno da bi imale efekt.
Ovas
Ovas je bogata brojnim blagodatima, posebno za varenje. Dijetetičar Akanksha Kulkarni naglašava važnost ovsa u povećanju osjećaja sitosti i stabilizaciji nivoa šećera u krvi, posebno kod ljudi starijih od 40 godina koji mogu biti izloženi većem riziku od inzulinske rezistencije.
“Beta-glukan, protein prisutan u ovsu, formira supstancu nalik gelu u crijevima, usporavajući varenje i osiguravajući duži osjećaj sitosti”, objašnjava on za SheFinds.
Pored toga, ovas djeluje kao prebiotik, hrani dobre bakterije u crijevima i poboljšava apsorpciju hranljivih materija, što je ključno za zdravlje probave. Dodavanje ovsa u vašu svakodnevnu ishranu je jednostavno i raznovrsno, može se konzumirati kao ovsena kaša, dodati u smutnje ili koristiti za pečenje.
Čia sjemenke
Čia sjemenke su još jedna nutritivna bomba bogata vlaknima.
“Sadrže 10 grama vlakana u samo dvije supene kašike, što ih čini odličnim izvorom rastvorljivih vlakana”, ističe dijetetičar. Kada se pomiješaju sa vodom, čia sjemenke stvaraju supstancu nalik gelu koja ne samo da pomaže u kontroli apetita, već i reguliše varenje, sprečavajući uobičajene probleme sa varenjem povezane sa starenjem.
Pored toga, omega-3 masne kiseline u čia sjemenkama imaju antiinflamatorne efekte, doprinoseći zdravlju crijeva. Dijetetičar predlaže dodavanje čia sjemenki u jogurt, salate ili pravljenje čia pudinga kako biste uživali u njihovim prednostima bez kompromisa po ukusu.
Sočivo
Sočivo je odlično za varenje i zdravlje srca.
“Bogatstvo rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana čini sočivo odličnim saveznikom za probavni sistem”, dodaje dijetetičar. Rastvorljiva vlakna u sočivu pomažu u kontroli apetita i održavanju zdrave telesne težine, dok nerastvorljiva vlakna podstiču redovno varenje i sprečavaju zatvor.
Visok sadržaj vlakana u ovom biljnom proteinu može doprinijeti snižavanju holesterola, što je važno za osobe starije od 40 godina koje mogu biti izložene većem riziku od kardiovaskularnih bolesti. Sočivo se lako može uključiti u ishranu kroz supe, čorbe, salate ili kao deo vegetarijanskih pljeskavica.
Banane
Banane su odličan izvor dugotrajne energije i jedna su od najboljih vlaknastih ugljenih hidrata za brži metabolizam i smanjenje nadimanja. Uobičajena je zabluda da su banane loše za vaše zdravlje zbog visokog sadržaja kalorija, ali one zapravo pružaju dugotrajniji osjećaj sitosti od mnogih drugih voća, što ih čini odličnim dodatkom vašoj ishrani za mršavljenje.
Nutricionista Klara Loson objašnjava: “Postoji snažna veza između visokog unosa vlakana i niže tjelesne mase, jer tijelu treba duže da svari vlakna. To znači da osjećaj sitosti duže traje, smanjujući potrebu za nezdravim grickalicama”.
Zelene, nezrele banane su posebno korisne za mršavljenje jer sadrže otporan skrob, vrstu ugljenih hidrata koji je teško svarljiv. Loson preporučuje konzumiranje dvije banane uz doručak nakon dvije čaše vode za maksimalnu korist.
Cvekla
Cvekla je još jedna hrana bogata vlaknima koja može pomoći u smanjenju tjelesne masti. Ovo korenasto povrće sadrži 3,4 grama vlakana, što pomaže u ublažavanju tegoba u varenju i pomaže u gubitku težine.
“Cvekla je bogata vlaknima i sadrži betain, enzim koji pomaže varenju”, kaže dijetetičar Dana Elis Hanes.
Također, cvekla doprinosi hidrataciji, što je posebno važno jer sa godinama često pijemo manje tečnosti.
“Hrana bogata vlaknima, poput svježeg povrća, cijelih žitarica i voća, sadrži vlagu koja pomaže varenju”, dodaje Hunnes.
Ječam
Ječam je žitarica bogata vlaknima koja pruža brojne zdravstvene prednosti. Njegova kombinacija rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana doprinosi zdravlju varenja, snižava nivo holesterola i smanjuje rizik od srčanih oboljenja. Pored toga, ječmena vlakna stabilizuju nivo šećera u krvi, podržavajući opšte zdravlje.
Avokado
“Avokado je jedan od najzdravijih izvora masti na svetu”, kaže dijetetičar Džesi Feder. Pored toga što je bogat mononezasićenim mastima, sadrži i obilje vlakana, vitamina B, C, E i K, folata, kalijuma, magnezijuma i antioksidanata.
Zahvaljujući visokom sadržaju zdravih masti, avokado podržava zdravlje mozga i optimalan nivo holesterola, što je ključno za zdravlje srca. Pored toga, vlakna u avokadu poboljšavaju apsorpciju hranljivih materija i doprinose opštem zdravlju varenja.
Artičoke
Ne podcjenjujte moć artičoka. Prema Alani Kejt Derik, treneru sportske ishrane, “artičoke su pravi saveznik u smanjenju nadimanja, sa oko 10 grama vlakana po artičoki srednje veličine”.
Specifična vrsta vlakana koju artičoka sadrži hrani dobre bakterije u cruhevima, poboljšavajući varenje. Derik preporučuje pečenje na roštilju ili konzumiranje listova kuvanih sa sosom na bazi jogurta za ukusan i zdrav obrok.
(Vijesti.ba)