Ako ubrzo nakon doručka ponovo osjećate potrebu za hranom, to može otežati kontrolu i održavanje zdrave tjelesne težine…
Postoji nekoliko razloga zašto osjećate glad vrlo brzo nakon doručka:
Doručak ne sadrži dovoljno kalorija
Prvi obrok u danu trebao bi biti u rasponu od 300 do 400 kalorija. Ako pokušavate smršati, kalorijska vrijednost doručka trebala bi biti između 300 i 350 kalorija, a ako pokušavate održati težinu, doručak treba imati između 350 i 400 kalorija. To su vrijednosti kojih se treba pridržavati, odnosno uzeti ih u obzir pri izboru namirnica za doručak, piše Miss7.
Nutritivna vrijednost hrane nije adekvatna
Ono što jedete čak je važnije od toga koliko jedete. Prema riječima nutricionistica Stefani Klark, R.D. i Vilou Jaroš, R.D. iz C & J Nutrition, važno je da svaki doručak sadrži proteine jer će vam oni duže pružiti osjećaj sitosti i time spriječiti iznenadnu glad. Ipak, doručak treba da sadrži i ugljikohidrate koji su potrebni za energiju, kao i zdrave masti za osjećaj sitosti. Doručak bi, dakle, trebao sadržavati oko 13 do 20 grama proteina, 40 do 55 grama ugljikohidrata i 10 do 15 grama zdravih masti. Hrana bogata vlaknima takođe je važna jer joj treba više vremena da se svari, što doprinosi osjećaju sitosti.
Loš izbor hrane
Peciva, pavlaka, sir, tost, palačinke, žitarice – ovo su prilično popularni izbori za doručak, ali nisu najbolji za postizanje sitosti jer ne sadrže sva četiri hranjiva sastojka koja smo naveli – proteine, ugljikohidrate, zdrave masti i vlakna. Ako se odlučite za slatku hranu poput džema, mafina, peciva punjenih čokoladom, ostat ćete gladni jer takva hrana pruža kratkoročnu energiju koja se brzo troši. Ako se ne možete odreći svoje jutarnje slatke poslastice, pronađite način da je kombinujete s drugim namirnicama koje će vam dati potrebnu dozu energije.
Vaši simptomi možda nisu uzrokovani glađu
Glavobolja, umor i mučnina mogu biti znaci gladi, ali zapravo mogu signalizirati nešto sasvim drugo. Ako ste stalno gladni, to može značiti da vam nedostaje sna, da ste dehidrirani, da imate PMS, možda ste konzumirali previše šećera ili vam nivo šećera u krvi počinje opadati. Odvojite trenutak da razmislite o tome kako se osjećate i pokušajte shvatiti jeste li zaista gladni.
Potrebna vam je užina
Doručak bi trebao da vas drži sitima tri do četiri sata. Ako ustajete rano ujutro i doručkujete odmah nakon buđenja, možete ogladnjeti mnogo prije ručka – i to je sasvim u redu. Stoga, ponesite užinu na posao koja će vam obezbijediti proteine, ugljikohidrate i zdrave masti, a neće imati kalorijsku vrijednost veću od 150 kalorija.
Na taj način ćete biti siti, ali nećete pojesti više nego što vašem tijelu treba do ručka.
Primjeri dobrog doručka
Da biste osigurali kvalitetan i hranjiv doručak, evo nekoliko ideja:
Jaja s tostom i voćem: Napravite kajganu od dva jaja i pojedite krišku integralnog tosta s malo namaza od avokada ili putera od badema i pola šolje voća.
Ovsena kaša: Sama po sebi neće obezbijediti dovoljno proteina, pa je kuhajte s mlijekom umjesto s vodom i u kašu dodajte proteinski prah, puter od orašastih plodova ili jogurt. Na kraju, kad se kaša skuha, dodajte svježe voće, čija ili lanene sjemenke ili orašaste plodove.
Jogurt: U činiju jogurta ili kefira dodajte svježe voće, sjeckane orašaste plodove i granolu.
(Vijesti.ba)